Reissua pukkaa

Jopas tuli taas matkusteltua. Keskiviikko aamusta tiistai iltaan. Lahti-Närpiö-Vaasa-Uumaja-Vindeln-Luulaja-Björkliden-Luulaja-Haaparanta-Oulu-Helsinki-Lahti. Autolla, lautalla, vuokra-autolla, linja-autolla, kävellen, junalla, lentokoneella, fillarilla ja taas junalla. Työhommat stressasivat, onneksi viikonloppuna oli ystävän häät aurinkoisessa ja talvisessa Björklidenissä, jolloin sai kunnon rentoutuksen hyvässä seurassa. Treenihommat aika jäissä vähäisiä kävelyitä lukuunottamatta, lyhyeksi jääneitä öitä ja joitakin alkoholiannoksia illallisilla.. tyttö oli loppua kohti aika romuna.

Maanantaina pääsin Oulussa onneksi salille kroppaa herättelemään, vähän kyykkyjä, kahvakuulaa ja takareittä. Rinnallevedon fiilistelyä kyykyn kanssa. On se nyt kumma, kun vedän raakana rinnalle 25% enemmän kuin pystyn kyykkäämään. Eli jotain tuossa kyykkyketjussa ei oo kunnossa, mutta enpä oo isommin kyykkyä kehittänytkään - taitaa olla siis seuraava keskittymiskohde, sitten jos alkaisi vaikka sitä tempausta haaveilla. Tiistaina illalla kävin taas yleissalin puitteissa treenailemassa, maastavetoa polven alta tuelta, penkkiä, askelkyykkyjä, kulmasoutuja, punnerruksia ja vatsoja. Tuelta nousi ykkösillä 110 kg, lähinnä olin ihmeissäni otteen pidosta.

Tänään taas fyssarin käsittelyyn, saapa nähdä miltä nämä hyväksi treenatut jalat tuntuu siellä!

Jos ihan vähän vain..

En sitten malttanut aivan pyhittää pyhääkään töille ja kotihommille, vaan eilisten fiilisten saattelemana hilasin itseni hetkeksi ladulle. Tihkusumusekoitus ja yön aikana satanut lumi yhdessä käyneiden hiihtäjien kanssa olivat hioneet ladun keskeltä koholle, kovaksi ja liukkaaksi, kun reunat olivat pehmeät ja tahmeat. Eli ihan eilisiin fiiliksiin ei päässyt, kun väsykin tuntui kintereissä. Kohtuullisella iskulla sain kuitenkin lenkkini ulkoiltua, vähän siis intensiivisempi lenkki tänään Tapanilan 5 km + perhelenkki, 1h 5min 13 km keskisyke kivasti hapenottoa kehittävällä VKII alueella (80-85 %max). 

Hapenottoa pitäisikin tässä vähin erin alkaa kehitellä taas, vuodentakaisesta kunnosta on sulanut sellaiset 8 mmol/kg Polarin testin mukaan (tänä aamuna vähän kuivalla kropalla 45 mmol/kg, vajaa vuosi sitten -6 kg 54 mmol/kg). Ehkä tässä pitäisi käydä testaamassa oikeasti sykealueet/kapasiteetti nyt kun alkaa olla "pohjalla".

Lauantain "lepopäivä"

Fyssarin kanssa oli testitreenin kanssa puhetta, että pitäisin lauantaina lepopäivän ja fiilistelisin miten kroppa reagoi perjantaiseen treeniin. No, aamulla oli vasemman pohkeen ja takareiden osalta vähän selkeämpi treenikipu (DOMS = delayed onset muscle soreness, eipä tule mieleen oikeasti hyvää suomennosta), mutta ei mitään erikoista. Koska keli oli pakkasella ja hiihtokilometrit ovat jääneet vähiin, teki mieli ladulle. Mski.fi-latupalvelussa ei näyttänyt kovin lupaavalta, edellinen merkintä 3.2., jolloin latu-ura oli pohjattu, mutta päätin kuitenkin lähteä katsastamaan tilanteen. Kannatti kyllä lähteä, latu oli oikein hyvässä kunnossa, paikoin oli perinteisen urat hyvännäköiset, vaikkakin myös siellä täällä varsin roskaiset. Hiihtelin ensin Tapanilan kautta Urheilukeskukselle, takaisin Tapanilaan ja Messilän kautta aina Tiirismaalle, missä ladut olivat vieläkin paremmassa kunnossa. Että siinä meni se lepopäivä, 2h 45 min, 30 km pelkällä tavallisella aamupalalla, juomapullossa vettä -> seinään pari kilsaa ennen kotia. Vasemman jalan (ja kunnon) heikkous tuntuu etenkin ylämäissä, mutta parempi fiilis on selvästi, varpaistakaan ei lähtenyt tunto/ palellut, vaikkakin tuntemuksia ilmenikin kovemmassa rasituksessa.  

Talven tuntua melkein TV-mastolla, kohti Tiirismaan takalenkkiä. Kuva: JS

Testitreeni

Tänään siis koitettiin fyssarin kanssa mihin kroppa pystyy ja koitettiin hakea missä vaiheessa kroppa alkaa fuskaamaan. Ohjelmassa oli lämmittelyjen jälkeen laskevat sarjat 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 toistoa 60 s palautuksella. Liikkeinä maastaveto, takareisinousu ja boxihyppy.

Maveen lähdin 60 kg tangossa, 5 toiston kohdalla lisättiin vielä kymppi. Ongelmana oli ennemmin sormien pettäminen kuin selän/takaketjun heikkous. Ristiote antoi yllättävän paljon lisää pitoa, niitä vetoremmejäkin pitäis varmaan käyttää harkiten kun isompia painoja maasta vedän - muutoinhan pitää myös haastaa puristusvoimaa, kun esimerkiksi leuanvedossa ja toes-to-barissa tarvitsee roikkumisvoimaa ja toisaalta rinnallevedossa tai tempauksessa remmejä ei voi käyttää.

Takareisinousu oli haastava. Fyssari säärien päällä piti nostaa yläkroppa maasta päinmakuulta (käsillä tietysti avustaen) pystyyn polvia koukistaen. Eipä riittänyt potku tekemään kovinkaan hyviä toistoja, maksimivoimasta uupuu. Reenaamaan siis.

Boksihypyt aloitin varoen 24" korkeuteen, mutta kun toistot menivät hyvin tein taas 5 toistosta eteenpäin 30" loikkia. Kuulemma vähäistä lantion kiertoa oikealle lukuunottamatta homma pysyi hyvin paketissa, eikä isompaa pettämistä ollut havaittavissa = aika hyvissä asemissa ollaan. Nyt vain pitäisi sitten keksiä, että miksi tuo kinttu tuntuu niin ikävältä kuin tuntuu.. Tosin eipä tuota oo tullut taas testattuakaan, jokohan tuo kestäisi. Ainakin tuntuisi siis siltä, että treeni-intensiteettiä voisi alkaa hivuttaa ylöspäin. 

Säpinää

Tulipas koettua sellainen reissuviikko, ettei paremmasta väliä. Ensin mielenkiintoinen parin yön Pietarin matka työn merkeissä, sitten kotiin vaihtamaan varustus ja valimoalan opintopäiville torstai-perjantai ja vielä viikonloppuna vielä telemarkhiihdon merkeissä Messilässä. Oli kyllä sunnuntai-iltana aikalailla kaikkensa antanut olo. Reissaaminen, pitkäksi venyneet illalliset ja viikonlopun ulkoilmamyrkytys pitivät huolen, että treeneistä tuli pidettyä kunnolla taukoa, palauttavasta en tiedä. Pietari oli upea kaupunki loskaisena helmikuun alkunakin, pitäisi kyllä mennä ihan turistinakin ihmettelemään, kun Lahdesta junalla matka kestää alle 3 tuntia, eikä minun mielestäni hintataso aivan keskustassakaan nyt niin älytön ollut. 

Kuntoutus jatkui vielä tiistaina manipuloinnilla, herkullisimmat kohdat löytyivät tällä kertaa takareisien yläosista ja ulkosivuilta. Rullailut jatkuu ja treenit kevyinä jalkojen osalta perjantaihin asti, jolloin olisi tarkoitus treenata fyssarin kanssa yhdessä ja katsoa miten lihakset oikein saisi heräteltyä tuottamaan voimaa optimaalisemmalla tavalla. Kunhan tässä pääsisi varmuuteen siitä, että käytän kroppaani oikein, tekisi mieli jo vähin erin päästä nostamaan treenien intensiteettiä pidemmiksi intervalleiksi kuin mihin nyt päästy. Toki pk-takin voisi hitusen hinkata, mutta ladut on taas vetiset ja lunta on kuitenkin sen verran, ettei metsään ole vielä poluille fillarilla asiaa. Kuten tiistaina kuitenkin tuli fyssarin kanssa todettua, nyt on vasta helmikuun ensimmäinen puolikas, hötkyilemällä nyt ehtii vielä pilata tulevan kisakauden mutta jos vetää maltilla ehtii vielä kuntoon. Ainakin jonkinlaiseen kuntoon - jos vain siltä nilkuttamiselta ja ahdistukselta säästyisi tänä kesänä olisi se enemmän kuin sata jänistä.  

Treeni-inspiraatio on kohdillaan, ensi kesälle on lupailtu jo Jukola ja Rokua24, Multisport cup kiinnostaisi ja maratonia sekä xc:tä vois koittaa fillarilla, jos tuntuu OK:lta.. Sitä kohti siis, vaikka talvesta voisi vielä vähän nautiskella..

Kehittävän harjoittelun perusteet @Fysio-Origo

Päästäksemme fyssarini kanssa samalle aaltopituudelle treenitekniikoista ja tekniikkani tasosta päätin osallistua salilla järjestettyyn päivän seminaariin, joka kantoi nimeä kehittävän harjoittelun perusteet. Lähtiessäni en oikein tiennyt mitä odottaa päivältä, mutta siinäpähän tuo onnistuisi.

Kurssille osallistui 9 henkilöä ja fyssarini lisäksi kouluttajana toimi Jussi CompactFitilta. Kurssi aloitettiin dynaamisella lämmittelyllä, perustuen eri kropan osien järjestelmälliseen haastamiseen koko liikelaajuudelta. Lämmittelyä jatkettiin putkirullalla ja käytiin läpi koko kehonhuolto rullalla läpi. Voimailuhommat aloitettiin kahvakuulatekniikoilla, etuheilautus kahdella ja yhdellä kädellä, räkkiasento, rinnalleveto ja pystypunnerrus sekä vauhtipunnerrus. Omaksi heikkoudekseni osoittautui se, että olen oppinut tekemään liikkeet jaloista enkä lantiosta ja lisäksi räjähtävyyttä pitäisi liikkeisiin saada, jotta ergonomia paranisi.

Kahvakuulailusta jatkettiin kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin, vatsoihin ja punnerruksiin, sen jälkeen vielä vedettiin leukoja ja riekuttiin renkaissa. Kehonpainoliikkeilläkin saa voimiansa haastettua oivallisesti ja enemmän pitäisi tehdä. Varsinkin tasapainon ja kehonhallinnallisesti on vielä paljon tekemistä, mutta mukavaa on ala-asteen liikuntatunneilla kärsittyjen kykenemättömyyksien jälkeen pystyä vihdoin tekemään jotain.

Päivän viimeinen tekniikkatreeni tehtiin levypainoilla, maastavetoa, takakyykkyä, rinnallevetoa, etukyykkyä, pystypunnerrusta, vauhtipunnerrusta ja valakyykkyä. Mikään näistä ei kohdallani näyttänyt mitenkään toivottomalta, joten hyvillä mielin voi jatkaa treeniä. Tosin, fyssarin kanssa on nyt sovittu, että jätän omat treenit nyt oikeastaan pois kokonaan (niin hyvin kuin pystyn) ja manipuloidaan sekä testataan treenien kanssa miten jalka reagoi ja miten sinne saataisiin aktivaatiota aikaiseksi kohtiin, jotka fuskaavat.

Pikkuylläri päivän loppuun oli tabata-treeni, 5 liikettä, 8 kierrosta 20 sek työtä, 10 lepoa. Kyykky/hyppy, punnerrus, vatsat, selät ja rengassoutu/leuanveto. Olin aika varma, että vasen kinttu leikkaisi kiinni näin intensiivisessä tekemisessä, mutta näköjään 20 sekuntia on tarpeeksi lyhyt aika, ettei ongelmia ilmennyt. Kivan haastava treeni.

Aivan viimeiseksi venyttelyjen jälkeen juteltiin vähän treenin jaksottamisesta (ohjelmoinnista), mutta se jäi vähän osaltani kalvamaan. Treenaamisen osaan, mutta lepojen jaksottaminen on hankalaa ja jotain mitä minun pitäisi opetella, ettei tällaisiin tilanteisiin kuin missä kroppa on nyt, enää joutuisi. Ehkä ainakin Crossfitissa yleisesti käytetty 3:1 (3 treenipäivää/1 lepo, 3 viikkoa intensiivisesti/1 kevyt) olisi syytä pitää, vaikka kuinka olisi kiva mennä ja tehdä. Tekee sitten lepopäivinä palauttavia juttuja, kuten putki- ja pallorullaluija yms. Ehkä minäkin vielä opin.

Vihdoinkin lunta

Aika on taas livahtanut sormien välistä, kun on ollut ohjelmaa jos johonkin lähtöön ja nyt mennään jo helmikuussa. Helmikuusta ei taida tulla sen helpompi, reissua pukkaa nyt ensin tällä viikolla Pietariin ja seminaari Tampereella, sitten pitäisi vielä ehtiä käydä Ruotsissa ja mahdollisesti Espanjassakin. Eipähän käy aika pitkäksi..

Tammikuun toisella viikolla tuli vihdoin talvi pakkasineen, lunta saatiin odotella tähän edeltävään viikonloppuun asti. Retkiluistimillakin pääsi Lahdessa hämmästyttävän monta reissua. Eilen testailin hiihtohommia, mutta vielä oli latupohja varsin pehmeä ja roskainen, kevyestä hiihättelystä ei tullut mitään. 

Jalka vaivaa jossain määrin edelleen, viimeisimmän kerran testasin juoksukykyä tammikuun 9. eikä siitä vielä silloin tullut mitään. Siitä suivaantuneena palasin kesällä käyttämäni fyssarin puheille ja nyt aloitetaan ihan oikeasti kuntoutus. Hän on avannut uuden toiminnallisen harjoittelun salin jossa toimii fysioterapian lisäksi personal trainerina muutaman kollegan kanssa. Aloittelimme tuossa yhteistä taivalta uudestaan yhden kartoituskäynnin puitteissa, sekä lauantaina koko päivän kestäneessä kehittävän harjoittelun seminaarissa (josta kohta lisää), tänään menen jatkamaan. Kävin myös kokeilemassa Foreverilla Fustraa (Functional Fusion Training), siitäkin ehkä parit kommentit. Olen kyllä tässä kuntouttaessani (kuntoillessani?) hurahtanut salitreeniin nimenomaan crossfit-hengessä tapahtuvaan tekemiseen, mutta nyt on ensin tärkeintä saada kroppa toimimaan kunnolla ennen kuin niiden (ja muiden) haasteiden kanssa lähdetään tekemään yhtään enempää.