Itselle muistutukseksi: tee testi!

www.runnersworld.se:

Vilken sträcka passar du egentligen för?

Milen, maran eller ultran? Det är skillnad på muskler och muskler. Med hjälp av detta test kan du ta reda på vilka sträckor som passar dina muskler bäst.

Sammansättningen av musklerna bestämmer om våra kroppar är lämpade för sprint eller långdistans. Muskelfibrerna delas in i två huvudgrupper: de långsamma (typ I) och de snabba (typ II).

Sprinters har en stor andel snabba muskelfibrer som är kapabla att producera stora mängder energi under kort tid. Maratonlöpare har en stor andel långsamma muskelfibrer som klarar att arbeta under en längre tid. Genetiken spelar alltså en avgörande roll för vilken typ av löpare man är.

Helt klart är att det är lättare att bli maratonlöpare om man är född med mycket snabba muskelfibrer än att blir sprinter om man är född med mycket långsamma muskelfibrer.

Ett enkelt test på gymmet kan avgöra vilken typ av muskelfibrer som dominerar hos dig. Allt du behöver är några hantlar.

TESTET

Innan du börjar testet måste du tänka på två saker:

1. Vila minst två minuter mellan övningarna för att få tillbaka energin.
2. Håll en rytm där du lyfter vikten på två sekunder. Låt det sedan gå fyra sekunder mellan varje lyft.

Steg 1: Värm upp med tio repetitioner på den övning du ska göra i testet. Använd lätta vikter.

Steg 2: Gör fem repetitioner med en för digmåttligt tung vikt.

Steg 3: Gör ett lyft med en tyngre vikt.

Steg 4: Upprepa det tredje steget gradvis tills du hittar den maxvikt som du klarar att lyfta (1-W-max). Försök hitta din 1-W-max inom åtta försök för att undvika att bli för trött.

Steg 5: Vila fem minuter.

Steg 6: Multiplicera ditt 1-W-max med 0,75 för att räkna ut 75 procent av din maximala kapacitet.

Steg 7: Lyft den vikt som utgör 75 procent av 1-W-max så många gånger du orkar.

RESULTAT

Antalet repetitioner du orkar i det sjunde steget visar vilken typ av muskler du har:

1-8 upprepningar: Typ II (snabba muskelfibrer)

9-11 repetitioner: Kombination och typ I och II

12 eller fler repetitioner: Typ I (långsamma muskelfibrer)

Baserat på din typ av muskler kan du ta reda på vilka löpdistanser som passar just dig. Men låt dig inte helt styras av resultatet på testet. Det ger en fingervisninge, men är inte helt avgörande för vilken löpdistans du bör välja.

Typ I: UthållighetsidrotterHar du mycket långsamma muskelfibrer är du bra lämpad för löptävlingar på 10 kilometer och uppåt, för triathlon, längdskidåkning och cykling. Rekommenderad träning är långa intervaller med kort vila, och 12-14 repetitioner vid styrketräning.

Typ II: Sporter som kräver Explosiv styrka.Har du stor andel snabba muskelfibrer passar du bra för ssprintdistanser,  hopp- och kastgrenar. Fokusera på korta, snabba intervaller med lång vila, och 6-8 repetitioner vid styrketräning.

Kombination av typ I och II: Sporter som kräver allsidighet.Om du har ungefär lika delar snabba och långsamma muskelfibrer har du bra förutsättningar för sporter som sätter både snabbhet och uthållighet på prov, till exempel tennis och fotboll. Som löpare lämpar sig distanser från 10 till 30 kilometer bäst. Träna intervaller om 0,5–5 minuter med samma tid i vila, och gör 8-12 repetitioner vid styrketräning.